Jan 7, 2007

做长跑运动时 喝水不宜太多

英国一份医学周刊说,在需要耐力的长跑等运动中,如果喝水和其他饮料太多,可能出现一种叫低钠血症性脑病的症状,严重时可以导致死亡。

低钠血症性脑病是指喝水等饮料太多,使血流中的钠比例失衡,导致脑部肿大。这一症状的分子原理迄今还不为人知。据统计,大约有250多人出现过低钠血症性脑病症状,其中至少7人死亡。

《英国医学杂志》以社论形式发出上述警告。南非开普敦大学的运动科学专家诺克斯说,士兵和女性运动员最容易出现这种症状。去年波士顿马拉松赛,一个28岁的女选手就是由于喝了大量饮料在比赛中突然倒地而死的。

诺克斯说,一些运动饮料生产商所说的运动员应尽可能多喝饮料,即每小时0.6到1.2升以防止脱水,获得最好的成绩,是“令人悲哀的违背科学原则 的错误”。他建议,饮水量应该视个人干渴程度而定,比如在多数休闲性和竞赛性运动中,人们喝水一般每小时只需0.4到0.8升。

长跑中如何掌握呼吸方法

正确掌握跑步时的呼吸方法,是练好中长跑的重要一环,也是掌握中长跑的跑步节奏以及节省体力提高成绩的关键所在。

一、 中长跑教学中学生呼吸所存在的问题

1、有意识地憋气,然后喘粗气练习

在中长跑教学中,我发现一些学生初练时,身体往往会出现无意识的紧张,从而导致呼吸不顺畅,并引起胸部和肌肉的紧张,心肺等胸腔内的脏器受到压 迫,形成憋气,然后喘粗气跑步。从生理学角度来讲,憋气、喘粗气会使胸内压增大,阻碍静脉血回流,使心输出量减少。而且由于憋气、喘粗气,可反射性的使肌 肉持续紧张,限制了组织间的交换,尤其是在氧代谢不足的情况下,更加剧了组织的缺氧,肌肉中的乳酸浓度快速提高,导致身体过早产生疲劳,影响了训练的效 果。另外,由于学生初练,很容易影响身体动作的规格以及动作的连贯性和奔跑速度。

2、步法与呼吸的节奏感差

在教学过程中,大部分学生在奔跑中呼吸与步子配合不起来,在练习时动作不协调,一堂训练课下来,看上去十分吃力。跑步时呼吸的方法一般有以下两 种:一步一吸一步一呼和二步一吸二步一呼。这个动作就涉及到呼吸与步子之间的节奏是否一致,一些学生由于初学不够熟练,节奏感较差,加上吸气不深,呼气不 足,奔跑时就出现了吸气快,动作慢,从而造成步子与呼吸不能协调一致,最终导致喘粗气,失去了奔跑时的节奏。

二、 中长跑教学中呼吸与步法配合的教学方法

1、简单配合提前教

在刚开始练习中长跑时,先有意识的教会学生呼吸的方法以及一些练习呼吸的辅助方法,如肺活量练习等,并过渡到与手臂的摆动相配合,要求学生一次或 者两次手臂摆动做一次呼吸配合,在教学时要注意摆臂的速度刚开始不要过快,这样经常性的进行反复练习,呼吸与手臂的配合就会慢慢地协调起来,这个阶段是练 习中长跑的基础,所以教师要在这个阶段中对呼吸要领讲细、讲清,并时刻注意观察、提醒、纠正,然后短距离与步子配合练习,让学生自己体验,教师从旁指导, 通过反复地强化,加深学生对奔跑节奏的感觉,为中长跑教学打下坚实的基础。

2、初练时强调呼吸自然

在进入中长跑练习的初始阶段,应突出强调呼吸的自然就行。因为在刚开始练习时,由于学生还不熟练造成太在意呼吸与步子的配合,呼吸有些过于做作, 导致动作僵硬,反而形成身体的不协调,呼吸不自然,上下难顾,这时根本谈不上呼吸与步子的紧密配合或呼吸的柔和细长。所以在刚练习时应向学生强调呼吸自 然,心静体松,在这个基础上再强调与步子的配合,就会起到更好的效果。

3、熟练阶段应强调意识,突出呼吸与步法配合的教学

当学生逐步建立了完整、正确的技术概念,也已达到了中长跑的技术要求,即动作规范,呼吸与步子的配合协调、柔和,这时应强调呼吸的意识,突出呼吸 与步子的紧密配合教学,达到象武侠小说中所说的“无招胜有招”的境界。在这个阶段中,学生的跑姿轻松自然,呼吸顺畅,中长跑的测试成绩也有了突飞猛进地提 高。而且“极点”出现的时间也越来越短,出现的“极点”反应也越来越小。应该说中长跑成绩的提高是不断地克服“极点”来实现的,可见呼吸节奏的好坏对中长 跑成绩好坏起着致关重要的作用。

总之,中长跑成绩的提高,不容质疑呼吸与步法的紧密配合是关键的,但是还要与其它的手段相配合,包括科学的训练手段、方法等,这样才会起到好的效果。

Sungai Pelek

Lets see the sunset at Sungai Pelek, Sepang.
Picture taken date: 6 Jan 2007.